- Detalles
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Creado en Viernes, 21 Septiembre 2012 03:05
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DESAYUNO (6 a 7 am): Combina 1 CARBOHIDRATO + 1 PROTEÍNA + 1 BEBIDA
- A. CARBOHIDRATO: Escoge solo una opción:
1 rebanada de pan integral o 2 tortillas integrales de trigo pequeñas (hombres 2 rebanadas de pan o 4 tortillas)
- ½ taza de avena en hojuelas con 1 taza de leche de almendras
- B. PROTEÍNA: Escoge solo una opción:
Una omelete de 2 a 3 claras de huevo (hombres 4 claras) con tomate + cebolla + pimenton+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos. (Puedes seleccionar cualquiera de estos acompañantes, uno o todos a la vez)
- Una taza de pollo o atún desmechado preparado con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).
- C. BEBIDAS: Escoge solo una opción:
- Una taza de té verde con limón y edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural
- Una taza de Café con edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): escoge solo una opción:
- Manzana verde (una unidad); Pera (una unidad); Durazno (una unidad); Kiwi (2 unidades); Mandarina (una unidad); Naranja o toronja (una unidad)
ALMUERZO (12 a 1 pm):Combina 1 PROTEÍNA + VEGETALES + 1 CARBOHIDRATO PEQUEÑO + 1 BEBIDA
A. PROTEÍNAS: Escoge solo una opción:
- 150 grs de pollo o pescado (hombres 200 gr) asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisados con vegetales (cebolla, ajo, pimenton, celery, tomate, cilantro, perejil). No agregues más de una cuchara pequeña de aceite en la preparación.
B. VEGETALES:
- Una o dos tazas de ensalada cruda con: lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor. Puedes agregar 2 rodajas de aguacate 3 veces por semana. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar.
C. CARBOHIDRATOS: Escoge solo una opción:
- ½ taza de arroz integral (hombres 1 taza)
- ½ taza de granos: caraotas, lentejas, arvejas, frijoles. (hombres 1 taza)
D. Bebida: Te verde frío con limón, Agua de Jamaica o natural.
MERIENDA (4 a 5 PM):Tomar una manzanilla caliente o té verde mas una de las siguientes opciones:
- Una merengada protéica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 1 gr de carbohidratos.
- 2 rollitos de jamón de pavo o pollo (hombres 4 rebanadas) + 20 almendras + Gelatina ligera
CENA (7 a 8 pm):Escoge solo una opción de las mencionadas:
A. PROTEINA + VEGETALES: UnaCarne de Hamburguesa SIN PAN o Pinchos de pollo, carne o mixtos (hombres 2) + Una taza de ensalada cruda con vegetales permitidos en el almuerzo.
B. SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados (cebolla, cebollin, ajo, ajo porro, pimenton, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro).
CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normalo limón.
Observaciones
- Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)
- Comer 5 veces al día
- Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas)
- Puedes comer gelatina ligera durante todo el día en la cantidad que quieras!
- El queso no está permitido en estos 15 días.
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Dra Samar Yorde
